超級食物｜南瓜籽降膽固醇增強免疫力　營養師分享4大好處+簡易食譜推介

相信大家對南瓜都不陌生，我本人更是南瓜愛好者，很多南瓜料理如南瓜濃湯、南瓜甜品、冷盤、烤焗南瓜等我都非常喜愛。每當處理南瓜的時候，都需要丟掉入面的南瓜籽，但其實不單單是南瓜有益健康，南瓜籽（pumpkin seed）更是「超級食物」，是營養價值豐富的寶藏。

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南瓜籽是南瓜的種子，外型扁平，呈深綠色，有些品種的南瓜籽外圍有層白色的殻。綠色的南瓜籽肉經過烘焗後，便可食用；而有一層白色外殼的，可以略炒，打開再食用。

最常見到南瓜籽便是在中國農曆新年這個喜慶的日子，很多人都會在新年添置紅、黑瓜子、葵花籽或南瓜籽等等放在全盒中。我自己也偏好選用南瓜籽，除了方便食用，它的營養價值比黑瓜子、紅瓜子更加豐富。雖然這些種子的卡路里相若，南瓜籽的蛋白質含量較為豐富，而且鈉含量低，健康有益。

此外，南瓜籽含有植物固醇（Phytosterols），其結構與膽固醇十分相似，有研究指出在攝取植物固醇的同時，可阻擋腸道吸收膽固醇，並一同和代謝廢物排出體外，而減低人體的膽固醇。而且，南瓜籽有豐富鋅質（zinc），它的功效對人體非常重要，可以維持人體免疫系統正常運作，鋅的攝取量不足會令到淋巴球和血液中免疫球蛋白的數量下降，影響免疫功能。

有些食品公司會將南瓜籽壓榨成南瓜籽油來出售，南瓜籽油含有豐富omega-3，這是一種身體不能自行製造的必須脂肪酸，能有助控制血脂及膽固醇水平。南瓜籽這裏堅果類食物很適合素食人士食用，可以幫助他們從非肉類食物中吸收omega-3及蛋白質，補充所需營養。

食譜一：雞絲南瓜籽蕎麥麵沙律

材料：

• 雞絲 1/3碗
• 青瓜 適量
• 沙津菜 1碗
• Baby carrots 適量
• 蕎麥麵 半碗
• 南瓜籽 適量
• 黑芝麻 少量
• 芝麻醬 1湯匙

做法

1. 先把雞絲煮熟，隔水後放進雪櫃，冷藏1小時後取出，拌入少許芝麻醬。

2. 把蕎麥面煮熟，用冰水過冷河，隔水備用。

3. 用沙律菜鋪在碟上，放上蕎麥麵和雞絲，把青瓜、baby carrots拌碟，最後加上南瓜籽和黑芝麻，用剩餘的芝麻醬調味，即成。

食譜二：全穀物早餐

材料：

• 全穀脆麥片 2/3碗
• 果仁 5粒
• 南瓜籽 少量
• 低脂奶 1盒

做法：

1.把材料加到碗中，最後加入鮮奶，拌勻即成。

▲ 香港營養師學會認可營養師吳耀芬（Kathy）。

「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。

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